Fermati, ascoltati e torna al presente: la meditazione per allenare l’attenzione nello sport

Il tuo corpo è in campo, ma dove si trova la tua mente? Nel passato, nel futuro oppure sul compito che devi svolgere adesso?

Ieri, durante il primo incontro con un nuovo atleta, ho introdotto un esercizio che considero molto importante nel percorso di allenamento mentale: la meditazione.

Non per insegnargli semplicemente a rilassarsi, ma per allenare tre capacità fondamentali:

Fermarsi. Ascoltarsi. Riportare l’attenzione al presente.

Tre azioni apparentemente semplici, ma che possono fare una grande differenza nella prestazione sportiva.

Il tuo corpo è nel presente. Ma la tua mente dov’è?

Immagina un calciatore che sbaglia un passaggio importante.

L’azione prosegue, il pallone continua a muoversi, i compagni cercano nuove soluzioni. Ma lui è ancora lì, mentalmente fermo all’errore.

«Come ho fatto a sbagliare?»

«Adesso il mister si arrabbia.»

«Che figura ho fatto davanti agli altri?»

Il suo corpo è ancora sul campo, ma la sua attenzione è rimasta nel passato.

E mentre continua a pensare all’errore, rischia di non vedere il movimento dell’avversario, di non recuperare la posizione o di non offrire una nuova soluzione al compagno.

Non ha necessariamente perso la concentrazione. Ha spostato la concentrazione dove, in quel momento, non gli serve.

Questo è un passaggio fondamentale del nostro lavoro.

L’attenzione è una risorsa limitata

Non possiamo destinare contemporaneamente la stessa intensità attentiva a due compiti che richiedono un elevato impegno mentale.

Pensa a un giocatore di basket che sta preparando un tiro da tre punti.

Se la sua mente è occupata da pensieri come «Se sbaglio mi sostituisce», «Non devo fare un altro errore» oppure «Cosa penseranno di me?», una parte delle sue risorse attentive viene sottratta agli elementi utili per eseguire il gesto.

La posizione del corpo, il movimento, il bersaglio, il ritmo.

Naturalmente alcuni movimenti sportivi diventano automatici attraverso l’allenamento. Ma le preoccupazioni e i pensieri intrusivi possono comunque interferire con la prestazione.

Il problema non è avere pensieri. Il problema è lasciare che quei pensieri decidano dove deve andare la nostra attenzione.

Il passato ti trattiene. Il futuro ti spaventa. Il presente ti permette di agire.

Nel lavoro con gli atleti incontro spesso due situazioni.

La prima è quella dell’atleta che rimane ancorato al passato.

Ha commesso un errore e continua a ripensarci. Cerca spiegazioni, si giudica, si arrabbia. Intanto la partita continua.

La seconda è quella dell’atleta che anticipa mentalmente un futuro negativo.

«Adesso perderò il servizio.»

«Tra poco mi sostituisce.»

«Non riuscirò più a fare canestro.»

«Se sbaglio ancora, la partita è finita.»

Questi pensieri possono aumentare tensione e preoccupazione, allontanando l’attenzione da ciò che l’atleta può controllare.

E allora cosa dobbiamo insegnargli?

Non a eliminare ogni pensiero negativo. Non a ripetersi continuamente che andrà tutto bene.

Ma a riconoscere dove è finita la sua attenzione e riportarla deliberatamente sul compito.

Il passato è informazione. Il futuro è possibilità. Il presente è il luogo dell’azione.

La meditazione è un allenamento dell’attenzione

Quando introduco la meditazione nei miei percorsi, spiego sempre una cosa: non devi diventare bravo a non pensare.

Devi imparare ad accorgerti di quando la tua mente si allontana e ad accompagnarla nuovamente dove hai deciso di rivolgere l’attenzione.

Nella meditazione puoi utilizzare il respiro come punto di riferimento.

Ti siedi, chiudi gli occhi se ti senti a tuo agio, ascolti il respiro e provi a rimanere presente.

Poi arriva un pensiero.

Ti distrai.

Ti accorgi di esserti distratto.

E torni al respiro.

Questo ritorno è una parte centrale dell’esercizio.

Nello sport accade qualcosa di simile.

Sbagli un passaggio, riconosci la frustrazione e torni a osservare il gioco. Perdi un punto, riconosci il pensiero negativo e ti prepari al servizio successivo.

Non sempre sarà facile, né automatico. Ma è una capacità che puoi allenare.

La meditazione di consapevolezza può aiutare a sviluppare maggiore consapevolezza dei propri pensieri e una migliore regolazione dell’attenzione. È uno strumento utile, da integrare con l’allenamento tecnico, fisico e psicologico, non una garanzia di miglioramento della prestazione.

La prima volta? Probabilmente ti darà fastidio!

Quando propongo a un ragazzo di stare seduto qualche minuto, in silenzio, senza telefono, senza parlare e senza fare nulla, spesso accade qualcosa di interessante.

Dopo pochi secondi inizia ad agitarsi.

Cambia posizione.

Apre gli occhi.

Pensa a quello che deve fare dopo.

E magari nella sua testa compare una frase:

«Ma perché devo farlo?»

«Che noia!»

«Quanto manca?»

«Non riesco a stare fermo!»

Benissimo. Abbiamo già qualcosa da osservare.

Non significa che non sia capace di meditare. Significa che sta iniziando a conoscere il funzionamento della propria attenzione.

La nostra mente produce continuamente pensieri, ricordi, anticipazioni e valutazioni.

E spesso siamo così abituati a essere stimolati che fermarci diventa un’esperienza insolita.

Non devi giudicare quello che provi. Devi imparare a riconoscerlo.

Con il tempo potresti sperimentare maggiore tranquillità e facilità nel mantenere l’attenzione. Altre volte continuerai a distrarti o ad agitarti. Anche questo fa parte della pratica.

Il segreto? Costanza e ripetizione

Nessun atleta pensa di migliorare il proprio tiro, il servizio o il controllo di palla con una sola seduta.

Perché dovrebbe pensare che allenare l’attenzione funzioni diversamente?

Non serve iniziare con trenta minuti di meditazione.

Meglio una pratica semplice, sostenibile e ripetuta nel tempo.

Il tuo primo allenamento di attenzione: 5 minuti

Una pratica quotidiana, semplice e accessibile.

La tua pratica

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1. Fermati

Siediti in una posizione comoda, con i piedi appoggiati a terra.

2. Ascolta il respiro

Percepisci l’aria che entra ed esce, senza forzare la respirazione.

3. Osserva

Nota pensieri, sensazioni fisiche ed emozioni che emergono.

4. Ritorna

Quando ti distrai, riportati gentilmente al respiro.

5. Rifletti

Al termine chiediti: come mi sento adesso rispetto a prima?

Ricomincia la pratica

Non chiederti se hai meditato bene o male.

Chiediti piuttosto: «Quante volte mi sono accorto che la mente era altrove e sono riuscito a riportarla sul respiro?»

Ogni ritorno è un’occasione per esercitare la tua attenzione.

Da dove iniziare? Due risorse pratiche

Se vuoi cominciare, puoi utilizzare anche applicazioni dedicate alla meditazione guidata.

Personalmente utilizzo spesso Meditopia, dove puoi trovare percorsi e sessioni di meditazione da integrare nella tua quotidianità.

Ti consiglio di scegliere una pratica breve, possibilmente sempre nello stesso momento della giornata. La regolarità è più importante della durata iniziale.

Puoi anche iniziare con questa meditazione su YouTube.

Prima di iniziare, osserva come ti senti. Poi, una volta conclusa, prova ad ascoltarti nuovamente. Ripeti l’esercizio nei giorni successivi e nota se cambia il tuo rapporto con pensieri, emozioni e distrazioni.

Caro atleta, non devi controllare tutto quello che pensi

Vorrei lasciarti con una riflessione.

Durante una partita non potrai impedire a ogni pensiero di arrivare.

Non potrai cancellare un errore già commesso.

Non potrai sapere in anticipo cosa succederà tra cinque minuti.

Ma puoi imparare, sempre meglio, a riconoscere quando l’attenzione non è più dove serve.

E puoi allenarti a riportarla lì.

Sul pallone.

Sul bersaglio.

Sul movimento dell’avversario.

Sul compagno da servire.

Sulla prossima azione.

Non devi vincere contro i tuoi pensieri. Devi imparare a non seguirli tutti.

Fermati. Ascoltati. Torna al presente.

E poi agisci.

Perché la tua prestazione si costruisce con quello che fai adesso, non con quello che continui a rimproverarti di aver fatto prima.

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Buon allenamento.

Coach Matteo Barberi
Mental Coach Sportivo
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